Na busca pelo desenvolvimento e fortalecimento da massa magra, muitos praticantes de musculação recorrem ao consumo de altas quantidades de proteína, por meio da dieta proteica.
Ovos, frango, peixe e carne vermelha estão entre os alimentos priorizados nesta dieta, entretanto, uma leguminosa vem fazendo parte deste cardápio graças a sua grande propriedade nutritiva e principalmente proteica, o amendoim.
Considerado uma das principais fontes de proteína vegetal, esta oleaginosa é uma das mais íveis no mercado, tanto em oferta, quanto no valor. 100 gramas de amendoim rendem 27g de proteína, o que equivale a um scoop do suplemento da proteína do leite, o popular Whey protein.
Além disso, esta mesma quantidade garante mais 20g de carboidrato, 8g de fibras e 43g de gorduras. Outras gorduras monoinsaturadas, que ajudam a melhorar o índice de colesterol também estão presentes no amendoim.
Cuidados com o amendoim
Apesar de todas essas vantagens nutricionais, o amendoim também é considerado um alimento calórico. 50 gramas do grão equivalem a 350 calorias.
Diante disto, o consumo deve ser moderado por pessoas que objetivam emagrecer.
As versões processadas doces e salgadas, também devem ser evitadas, já que contêm muito sódio e açúcar.
Como consumir o amendoim
Ainda de acordo com nutricionistas, a melhor forma de consumir esta leguminosa é na versão cru ou torrado, a fim de preservar todos os seus nutrientes. Ingeri-lo com a pele vermelha também garante mais uma vantagem, visto que ela possui resveratrol, uma substância que combate o envelhecimento das células.
A quantidade varia conforme o objetivo, sendo recomendado até 30 gramas para quem precisa perder peso e até 100 gramas para quem faz uso da dieta proteica para ganho de massa.
Já para quem prática musculação, o amendoim é uma boa alternativa tanto para garantir a proteína, responsável pela reparação das fibras musculares, que resultam na hipertrofia, quanto para prover energia para o treino.
O alto valor energético do amendoim faz este alimento ser uma excelente opção tanto para o pré como para o pós-treino.
Para diversificar o modo de consumi-lo, optar por produtos derivados também garante os mesmos benefícios nutricionais. Leite, farinha e a queridinha pasta de amendoim devem ser integrados à dieta proteica, a fim de variar o cardápio.
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Outras proteínas vegetais
Além do amendoim, outras proteínas vegetais podem ser integradas à dieta proteica, seja para variar as opções de alimento, complementar ou até substituir o consumo animal.
Entre elas, nutricionistas sugerem:
- Soja
- Castanha de caju
- Ervilha
- Semente de gergelim
- Aveia
- Chia
- Lentilha
- Grão de bico
- Noz
- Amêndoas
- Grão de bico
- Feijão
- Quinoa
Vale destacar, que a quantidade de proteína recomendada por dia é de 0,8g de proteína por kilograma de peso corporal (g/kg) para adultos, de acordo com o Institute of Medicine, dos Estados Unidos.
A quantidade indicada para atletas e praticantes de atividades intensas pode aumentar para 1,6 a 2,2 g/kg.
O excesso do consumo de proteína não rende em mais ganhos de massa magra, isto porque existe um limite até onde a síntese proteica pode ser estimulada. Dessa forma, o excesso deste nutriente acaba sendo armazenado como gordura corporal ou eliminado pelos rins na forma de ureia.
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